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如何輕鬆養出優質寶寶-養胎與坐月子一樣重要/媽咪各階段營養策略
營養師
Tammy
營養師執照
中華民國糖尿病物教師資格
腎臟專科營養師資格
社會大環境的變遷，現在人幾乎都生得少，生出健康優質的寶寶也變成家庭的冀望，因此規劃懷孕或是已經的女性在「養胎」方面越來越加重視，總是希望把最好的一切都給他們。
優生優育關鍵在於母體營養均衡
女性懷孕後，身體會產生極大的變化，一方面要兼顧寶寶也要重視母體，需要的營養素及熱量比一般時期更多，所以飲食攝取的豐富化及健康度提升是懷孕前後健康飲食管理的重要關鍵；然而，現在女性忙於工作或照顧家庭，很難有多餘的時間與體力準備適合孕期的餐食，有些聰明的女性就會選擇省時又營養均衡的養胎餐，來孕育眾所期望的優質寶寶也能瘦孕順產不使母體損耗。
孕期健康吃養身養胎母嬰雙贏
談如何吃之前，我們先來了解女性懷孕是如何階段分期，常常有人認為懷上孕之後，再來規劃補充母體營養及規劃孕期生活還來得及，事實不然，能否順利懷孕成功，有賴母體孕前的健康狀態，若長期營養失調，工作壓力過大，若再加上女性年齡增長，自然不容易懷孕，故備孕期間(懷孕前1-3個月)是重要的營養介入的黃金時期，以下針對，懷孕前與懷孕後，各階段母體狀態與關鍵營養素進行說明：
| 期別 | 懷孕前期 前3個月 |
懷孕第一期 1-16週 |
懷孕第二期 17-28週 |
懷孕第三期 29-40週 |
|---|---|---|---|---|
| 身體狀態 | 備孕期間推算排卵日、孕前檢查…心理需要調適懷孕及生產後的生活步調 | 初期易疲倦嗜睡、噁心嘔吐乳房腫脹等，因身體狀態不佳影響工作或生活 | 孕吐減少，能感受到胎動，對於胎兒健康情形感到敏感 | 胎兒逐漸長大常腰痠背痛、水腫與頻尿，睡眠品質不佳。 忙於準備分娩及寶寶用品 |
| 關鍵營養素 | 葉酸、維生素B12 | 葉酸、碘、鋅、鐵質 (尤其是貧血女性) |
優質蛋白質、維生素B群、D、E、鈣質、鎂質 | 蛋白質、鐵、維生素A、B、C、鈣、膳食纖維 |
值得注意的是，34歲以上的高齡孕婦在臺灣孕婦中占比約三成，年齡越大，婦在懷孕和生產時比較容易產生併發症，若能在懷孕前後注重營養補充及糖與鹽等控制相當重要，如果因忙碌無暇準備餐食，建議可訂購養胎餐為您的營養，為母親與嬰兒創造健康雙贏。
孕期健康吃養身養胎母嬰雙贏
與懷孕前相比，您需要更多的葉酸、鐵、鈣和維生素D
葉酸
若您無暇準備均衡的飲食，僅從食物中很難獲得這樣的劑量，因此可能需服用含有葉酸的補充劑。
鐵質
你應該每天攝入15毫克的鐵，妊娠第三期高達45毫克。
這些鐵質可以從食物中補充，媽咪獲得均衡的營養，讓寶寶更有活動力。
鈣質
孕婦每天至少應攝入1,000毫克鈣質，若是懷孕的青少年女性（14-18歲）每天需要1,300毫克鈣。
維生素D
可盡量從天然食物中攝取，如魚類、雞蛋、乳品、黑木耳、香菇等菇類，平時也應多曬太陽增加維生素D活化。
優質蛋白質
良好的蛋白質來源除了豆類、魚類、雞蛋、瘦肉類外還包括豆類、豌豆、海鮮和無鹽堅果和種子。
這些可以輪替著在各類型的料理類
如果不知道怎麼安排，禧月妃有專業營養師可以幫您客製化量身料理。
葉酸
懷孕特別重要的營養素，都需要依賴攝取充足及均衡的食材，如果無法有充足的時間準備，可以選擇養胎餐方便有兼顧營養。
如何順利養胎不胖身
在懷孕期間增加的大部分體重不是脂肪，而是與嬰兒有關
所以懷孕期間，孕婦應格外注意體重發展，要增加在關鍵上而不是體脂肪的增加，應依懷孕週數做適當的調整，且注意體重增加的速度，增加範圍以10-16公斤為宜，但是懷孕期間不適於減重。
以下懷孕期間體重增加部位列舉:
1.嬰 兒： 3至3.5公斤
2.胎 盤： 1至1.5公斤
3.羊 水： 1至1.5公斤
4.乳房組織： 1至1.5公斤
5.血液供應： 2公斤
6.脂肪儲存： 2.5到4公斤
7.子宮增長： 1至2.5公斤
依據美國婦產科學會(ACOG)，孕期體重增加變化如下：
| 懷孕前 身體質量指數（BMI）* |
建議增體重量範圍 (公斤) |
第二和三期每週增加重量 (公斤/週) |
|---|---|---|
| ＜18.5 | 12.5-18 | 0.5-0.6 |
| 18.5-24.9 | 11.5-16 | 0.4-0.5 |
| 25.0-29.9 | 7-11.5 | 0.2-0.3 |
| ≥30.0 | 5-9 | 0.2-0.3 |
身體質量指數BMI=體重（公斤）／身高2（公尺2）
依照上面的建議表格所示，懷孕前BMI的數值，對照適當的體重增加範圍，調整每週最適當的增加重量。 若想要維持理想孕期體重，避免加工糖和固體脂肪的食物及飲料，這很容易增加額外的熱量導致體脂肪增生不利孕婦及寶寶的健康； 脂肪方面從天然食物攝取，例如適量的酪梨、堅果和種子等食物以及菜籽油和橄欖油等植物油等，盡量選擇非精製全穀雜糧類例如半碗的地瓜、玉米、南瓜等取代高熱量零食與甜點和油炸食品等，例如薯條、糖果、蛋糕、餅乾和冰淇淋。
研究發現，每天喝兩種以上含咖啡因的飲料，會有更高的流產風險，不可不慎。
善用古老中醫智慧養胎方 關鍵調理免負擔
在我們東方國家最常將中草藥運用在懷孕與哺乳期當中，大家都普遍認為沿用古人的智慧食療偏方，對於胎兒與母體本身都有一定程度的健康幫助，懂得利用身邊隨手可得的食材，即能調理懷孕期間體質的變化，改善孕期不適，維持免疫功能等等，例如，用生薑、烏梅可改善孕吐；用蔥白和水梨改善感冒、咳嗽；用紅豆、核桃改善水腫及便秘等。
專業的月子工作坊 依照您的需求提供客製化的服務
針對不同的體質提供精準的服務助您好孕順產
隨著時代改變，現代人對於這些中醫食療好妙方逐漸陌生，期待又怕受傷不敢隨便買來食用，也不知道如何烹調，故現在訪間有許多專業的月子工作坊應運而生，這些專業機構可依照您的需求提供客製化的服務，針對不同的體質提供精準的服務助您好孕順產。 任何想懷孕或是懷孕女性，都適合訂購專屬養胎餐，格外提醒若您若本身有子宮或子宮頸等婦科疾病，甲狀腺疾病，高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病，多發性卵巢症候群，胎兒有遺傳問題等，這些容易導致流產的因素的體質還是進行試管嬰兒人工生殖之女性更需要特別注意孕期營養與飲食內容，選擇專屬養胎餐是最好的選擇。
當發生子宮外孕與小產時，要處理失去孩子的情緒及衍生的家庭壓力，會使身心受到一定的損傷，尤其需要動手術，此時更需要注意營養調理，美國研究發現，在流產後3個月內嘗試懷孕的女性，更有可能懷孕和活產，所以把握流產後3個月的時間好好地進行恢復調理養身，加上更多的耐心與適當的轉移注意力，為下次的懷孕而努力。
關於作者 ABOUT WRITER
Tammy 營養師簡介
TammY現年45歲，
證照:有營養師執照、中華民國糖尿病物教師資格、腎臟專科營養師資格 經歷:16年的營養工作經驗，包含學校午餐、社區營養、醫院臨床到現在的公共衛生體系健康促進等，各營養領域皆有經驗，過程中開發許多營養與健康促進的課程教學教案與教材，也兼職寫稿工作前後大概也有3年經驗。